مواد غذائی با کالری منفی

مباحث قبلی در مورد روانشناسی ورزش بدنسازی را یادتان هست ؟ قدری بیشتر به این مبحث بپردازیم چونکه اعتقاد دارم بسیار کم در این مورد بحث می شود در حالیکه اهمیت بسیار زیادی دارد .

احتمالا بسیاری از شما تبلیغ دو محصول معروف ضد ریزش مو را دیده اید – ریوایوژن و جدیدا پری توکسان – یک نکته که در هر دوی این تبلیغ ها مشابه است موهای زیبا مشکی و پر اقایان مخترع این دو محصول است که در مورد خواص داروها از آنها سوال می شود به همان دلیل که یک دونده ماراتن هرگز برای مکملهای بدنسازی روی مجلات تبلیغ نمی کند و هزاران دلیل دیگر که مجلات و سایتهای بدنسازی پر است از بدنهای زیبا و خوش استیل صرفنظر از اینکه کسی تصور کند آیا تبلیغ کننده آن محصول یا مخترع ریوایوژن ( اگر واقعا همانی باشد که در تبلیغ صحبت می کند ) از ژنتیک خودش هم به فرمول اضافه کرده است !  اما مهم تصویر سازی ذهنی است .

دوستان شما هر چه قدر هم که قوی باشید یک درصد از قدرت ذهنتان را نخواهید داشت پس از معجزه تصور و تلقین غفلت نکنید . یکی از مواردی که به کسانیکه به رژیم و ورزش می پردازند توصیه میشود چند عکس از بدنساز مورد علاقه خودشان را به ائینه و درب کمد و ... بچسباند و بک گراند کامپیوترش کند عکسها به شما هدفتان را یادآوری می کند و شما را باانگیزه نگه می دارد حتما شنیده اید که گفته می شود حین تمرین و بعد از آن به بدن خود گوش کنید و عواملی مثل درد و یا دم عضلانی و غیره را در نظر بگیرید اما از من بشنوید که با بدن خود صحبت کنید روزی چند دقیقه قبل از خواب تصویر سازی ذهنی کنید . کلمات قدرت و باور زیادی را به بدن و ذهن ما می بخشند  با گفتن کلمات مثبت به خود به طور روزانه می توانید اهداف خود را تعریف و در نهایت به آنها عینیت ببخشید .

علاوه بر این اگر دنبال پیشرفت بیشتر هستید هنگام تمرین فقط بر قدرت عضلات خود تکیه نکنید و از  قدرت ذهن خود هم استفاده کنید فیلم تمرینات رونی کلمن را ببینید که در ستهای اخر و سنگین اسکات در آخرین لحظه یک "I can do it"    غرا ! می گوید و بعد زیر میله هالتر می رود  .  شاید این توصیه عجیب باشد که هنگام بارفیکس رفتن بدن خود را به سبکی پرکاه فرض کنید اما به امتحانش می ارزد همانطور که آرنولد گفته هنگام تمرینات جلوبازو بازوهایم را مثل قله کوه فرض می کردم عکسهای فیگور جلوبازویش را که حتما دیده اید .

ختم کلام اینکه نه تنها افکار منفی را باید از خود دور کنید بلکه با ذهنیت کاملا مثبت برنامه فیتنس و لاغری خود را دنبال کنید حین تمرین تمرکز داشته باشید و قبل از شروع هر ست ذهنتان را کاملا آماده انجام کل تکرارها کنید .

در مبحث تغذیه گفته می شوید شما چیزی می شوید که می خورید اما آیا شک دارید که همانی هستیم و میشویم  که می اندیشیم .

یک بدنساز واقعی باید بدنسازی باشد که کسی نتواند هندونه زیر بغلش بدهد !  اگر می پرسید چرا به دلیل اینکه عضلات زیر بغلش باید کاملا رشد یافته و پهن باشد اگر می خواهید از نمای پشت بدن یکV  واقعی باشید از رشد عضلات زیر بغل غافل نشوید .

بسیاری بدن سازان در مسابقه از روبرو بزرگ و حجیم نشان می دهند ولی هنگامی که فیگور پشت را اجرا می کنند تمام شانس خود را در رقابت از دست می دهند عده زیادی از ورزشکاران از ضعف عضلات زیر بغل بخصوص قسمت پائین آن شکایت دارند.

قبل از همه چیز توجه کنید که برای  توسعه عضلات زیر بغل باید در تمریناتتان تنوع کافی را رعایت کنید تا عضلات متعدد زیر بغل و پشت را از زوایای گوناگون تحت فشار قرار دهید نکته دوم اینکه پهنای زیر بغل و ضخامت پشت را و هر دو را با هم در نظر داشته باشید امروزه بدنسازان حرفه ای تمرینات پهنا و ضخامت را در دو جلسه جداگانه انجام می دهند .( همانگونه که جلو پا و پشت پا را جداگانه تمرین میدهند) 

بخشهای مختلف عضلات  پشت  را می توان به چهار قسمت تقسیم کرد

1-      بخش بالای زیر بغل

2-      بخش میانی پشت

3-      بخش پائین زیر بغل

4-      پائین پشت (فیله)

اولین و مهمترین حرکت پایه در تمرینات زیر بغل بارفیکس دست باز و پائین آمدن به آرامی است اگر در بارفیکس رفتن ناتوان هستید تا نقطه گیر حرکت بالا بروید و حدود 10 ثانیه خود را نگه دارید این عمل را چند مرتبه و ابتدای هر جلسه تمرین بعد از گرم کردن انجام دهید  .

اولویت  دوم :  اگر می خواهید از عضلات پشت شاخص و استثنائی برخوردار باشید سه حرکت ددلیفت – زیر بغل هالتر خم – و دمبل رو را همیشه در تمرینات زیربغل بگنجانید و البته سنگین و با شدت کافی

نحوه قرار گیری دستها و فاصله آنها در تاثیر روی  قسمتهای مختلف زیر بغل  بسیار مهم است دست باز با فاصله کمی بیش از عرض شانه در سیم کش با میله روی قسمت بالای زیر بغل  و دست جمع مچ برعکس قسمت پائین را تحت فشار قرار می دهد همینطور در مورد قرار گیری دستها در میله تی بار

چند حرکت برای پهنای زیر بغل

بارفیکس – زیر بغل سیم کش از جلو – پاروئی دست باز ( با میله )

چند حرکت برای ایجاد ضخامت

تی بار – زیربغل هالتر خم – پاروئی با میله وی شکل – دمبل رو ( زیربغل دمبل تک  خم )

صرفنظر از اینکه شما خوش تیپ باشید یا خوش تیپ نباشید بلکه خوشگل باشید !! دارای یک تیپ بدنی  و یکسری خصوصیات اخلاقی هستید  پس بحث امروز برای خانمهای غیر ورزشکار که مایلند خصوصیات اخلاقی همسر آینده شان را از خصوصیات فیزیکی و بدنی اش حدس بزنند می تواند مفید باشد  اما توجه داشته باشید که پیوستگی میان ویژگی های جسمی و شخصیتی همیشه وبرای همه افراد صادق نیست . مثلا فردی که ساختار بدنی اکتومورف دارد ممکن است برخی از ویژگی های شخصیتی اندومورف یا مزومورف را نشان دهد ویا کسی که دارای مزاج سودائی است ممکن است از نظر روانی فردی خوش مشرب ، میانه رو و منطقی باشد . بنابراین این تقسیم بندی ها نباید به صورت 100% معیاری برای  پیشداوری در مورد دیگران قرار داد . 

مواردی که امروز به نام  تیپ بدنی اسم گذاری شده در طب سنتی و قدیم بنام مزاج شناخته و با چهار عنوان مزاج دموی، مزاج صفراوی، مزاج بلغمی و مزاج سودائی تقسیم بندی می شد  . میزان حرارت، رطوبت ، نرمی و زبری و رنگ پوست بدن - میزان و نسبت بافت ماهیچه‌ای و چربی -  رنگ، کمی و زیادی، میزان رشد و بافت موی سر -  میزان بزاق دهان، رنگ و رطوبت زبان و مزه صبحگاهی دهان  و میزان تمایل به آب و عطش -   توان جسمانی و انرژی کلی فرد و میل و توانایی جنسی چگونگی اثرپذیری بدن از مواد غذایی با طبع گرم، سرد، تر و خشک -   نسبت خواب و بیداری در شبانه ‌روز و کلی ایتم های دیگر در این تقسیم بندی و قرار دادن افراد در این گروههای مزاجی تاثیر داشت .

مشابه این تقسیم بندی در طب قدیم هندی یا آیورودا (Ayurveda) با عناوین واتا دوشا، کافا دوشا و پیتا دوشا مطرح شده است و در این نوع نگرش، افرادی که دارای ساختمان بدنی واتا هستند، بسیار شبیه سودائی مزاج‌ها در طب سنتی ایران می‌باشند. دو دوشای دیگر پیتا و  کافا که به ترتیب مشابه مزاج صفراوی و بلغمی در طب سنتی ایران می‌باشند.

 تقسیم بندی در دنیای مدرن نیز به دو روش و یکی توسط ارنست کرچمر و دیگری توسط ویلیام شلدون پیشنهاد شده است . کرچمر بر اساس ارتباط بین خصوصیات جسمانی – روانی ، ایده تیپ‌ سرشتی بدن را مطرح کرد و تیپ‌های سه‌گانه خود را به شرح زیر ارایه داد:

1- تیپ Asthenic (لاغر، ضعیف، استخوانی)
2-  تیپ Athletic (عضلانی، چهارشانه)
3-  تیپ Pyknic (کوتاه، چاق با چربی زیاد)

سیستم طبقه‌بندی کرچمر چندی بعد توسط روانشناس آمریکایی، ‌ویلیام شلدون مورد اقتباس قرار گرفت و به شکل جدیدتری عرضه شد. شلدون عکس‌های گرفته شده از جلو، پهلو و پشت بدن از 4 هزار نفر را بررسی کرد و فیزیک بدن افراد را به سه دسته اساسی طبقه‌بندی کرد. شلدون، بر اساس سه لایه جنینی و نحوه تکامل ، تیپ‌های بدنی مورد نظر خود را نامگذاری کرده است. گفتنی است که در دوره جنینی، لایه اندودرم به لوله گوارش تکامل می‌یابد، مزودرم به عروق خونی، قلب و عضلات تبدیل می‌شود و اکتودرم نیز سیستم عصبی را می‌سازد. این گروه بندی همانی است که امروزه به کرات در علوم ورزشی خصوصا بدنسازی به کار می رود طراحی تمرین وبرنامه بدنسازی کاملا برای این سه تیپ بدنی تفاوت دارد.

 1- تیپ بدنی اکتومورف (Ectomorph)

فیزیک بدنی یک فرد اکتومورف، دارای شانه‌ها و دور کمر باریک، صورت لاغر و پیشانی بلند و کشیده، قفسه سینه لاغر و باریک و دست و پاهای نحیف است. اکتومورف‌ها چربی کمی در بدن دارند و افزایش وزن و توده عضلانی آنها به سختی  صورت می گیرد ، رشد اکتومورف‌ها در اطراف سیستم عصبی تمرکز می‌یابد.

  اکتومورف‌ها  حساس، تیزهوش، درون‌گرا، جامعه‌گریز ، آرام، ساکت و شکننده کمرو و در تعارض با محیط هستند (**) . این افراد قوه تخیل بالایی دارند و در کارهای هنری موفق هستند. از نظر خصایص فیزیولوژیک، اکتومورف‌ها پوست خشک و سرد دارند، با وجود خشکی دهان و بزاق کم، تمایل کمی به آب دارند  این افراد معمولا کم‌اشتها و میزان خوابشان کم یا معمولی است. آن‌ها افرادی نا‌آرام و کم‌انرژی ولی منظم هستند که با بیقراری کاری را شروع می‌کنند ولی در به پایان رساندن کارها دچار خستگی و کم‌ توانی می‌شوند. آمادگی روانی بیشتری برای ابتلا به افسردگی، بدگمانی و اختلالات اضطرابی دارند و زودتر و بیشتر از سایرین ،‌دچار اندوهگینی، ناامیدی، ترس و نگرانی و گوشه‌گیری می‌شوند. به‌طوری که طبع آن‌ها یک طیف است که یک سوی آن جنون و سوی دیگر آن نبوغ شاعرانه و صوفیانه و حساسیت‌های روحی است. زیادی وسواس و فکر و خیالات ، دیدن رویاهای هولناک و مخوف با رنگ‌های تیره و کدر در اینگونه افراد شیوع بیشتری دارد. از آنها انتظار شجاعت و جسارت زیاد نداشته باشید.

 2- تیپ بدنی مزومورف (Mesomorph)

مزومورف‌ها ساختار بدنی ورزیده دارند، و مستعد ترین افراد برای ورزش بدنسازی به شمار می روند دارای شانه‌های پهن، میان‌تنه باریک همراه با بازوها و مفاصل و زانوهای نیرومنداند و چربی اندک در بدنشان دیده می‌شود. تیپ بدنی آن‌ها در اطراف ماهیچه‌ها و سیستم گردش خون تمرکز می‌یابد. افراد این گروه می‌توانند بدون دشواری زیاد توده عضلانی‌شان را گسترش دهند .

 مزومورف‌ها با خصوصیات فعالیت و پویایی، پرانرژی ، جسور و با شهامت بودن و عمل‌گرایی مشخص می‌شوند. اعتماد به نفس بالا دارند و افرادی با روحیه رقابتی هستند. نسبت به عقاید دیگران بی‌تفاوت‌اند، گستاخ و سلطه‌جو و اهل ریسک می‌باشند و به فعالیت‌های بدنی علاقه دارند  تعریق زیاد و احساس عطش از مشخصه های بارز آنهاست.

3- تیپ بدنی اندومورف (Endomorph)

هیکل بدنی چاق فربه (خپل) دارند، ساختار بدنی‌شان به‌طور مشخص در اطراف دستگاه گوارش توسعه می‌یابد و شکم‌‌محور است. این افراد معمولا دارای دور کمر پهن و شانه‌های کم‌عرض هستند، چربی فراوان سرتاسر بدنشان را فرا می‌گیرد و امعا و  احشای رشد یافته‌ای دارند. دستها و پاهای کوتاه دارند و عریض بودن از دید از پهلو و متابولیسم پایین از سایر مشخصات فیزیکی آنهاست .

 اندومورف‌ها برونگرا ، راحت‌طلب و لذت‌گرا هستند  . خوش‌مشرب،صلح‌جو، شوخ‌طبع و خونسرداند و کارها را پشت گوش می‌اندازند. عاشق خوراکی و غذا هستند و خواب سنگین و طولانی مدت دارند. افرادی معاشرتی و اجتماعی با رفتار دوستانه و مردم‌دار هستند که این خصوصیات در شکل افراطی خود به افزایش استعداد ابتلا به بیماری مانیک – دپرسیو (شیدایی ـ افسردگی) می‌انجامد . اقتصادی هستند ومعمولا بیشترین طبقه بازاریان وکسبه از این گروه است به قولی از یک استاد پشت دخل نشینی شکم را گنده نمی کند شکم گنده ها بیشتر اهل پشت دخل نشینی هستند.

 اگر بخواهم جمع بندی کنم تیپ های اندومورف و پیک نیک(Pyknic)  متناظر با مزاج بلغمی و کافا دوشا و تیپ های مزومورف و اسلتیک (Athletic) متناظر با مزاج دموی و پیتا دوشا  و تیپ‌های اکتومورف و آستنیک (Asthenic) متناظر با مزاج سوداوی و واتا دوشا  می‌باشند. اما همانگونه که ذکر کردم  در طب سنتی ایران متغیرهای گوناگونی برای تعیین سرشت جسمی روانی و مزاج هر فرد بررسی می‌شود که از وضعیت ظاهری فرد مانند ویژگی‌های پوست و مو و نمای اندام گرفته تا اوضاع  داخلی مانند ویژگی‌های نبض و چگونگی واکنش پذیری بدن در برابر خوردنی‌ها تا حالات روانی و رفتاری را در بر میگیرد. در حالی که آن‌چه توسط کرچمر و شلدون پیشنهاد شده است، تنها فرم بیرونی بدن را برای تقسیم‌بندی تیپ انسان بررسی می‌کند. ضمنا اکثر افراد مخلوطی از انواع مختلف بدنی هستند به همین دلیل امروزه به تیپ بدنی یک عدد سه رقمی ( هرکدام از ارقام از 1 تا 7 ) تخصیص می دهند و نسبت اکتومورفی تا اندومورفی را با هر کدام از این رقمها  میسنجند .

 نتیجه :

استعداد و توانائی های فیزیکی و بدنی خود را بشناسید و مطابق با آن انتظار داشته باشید کسانی که خاصیت مزومورف بیشتری دارند، برای ورزش هایی مثل وزنه برداری و بدنسازی مناسب هستند، در صورتی که ورزش هایی مثل دوندگی استقامت احتیاج به هیکل اکتومورف دارد  . باوجودی که نوع فیزیک بدنی حرف آخر را نمی زند ولی انتخاب صحیح براساس نوع فیزیک بدنی یکی از عوامل بسیار موثر در میزان موفقیت است در حقیقت تاثیر تمرین به ژن ها 75 به 25 است .

  به طور مثال ورزشکاران آفریقایی همیشه در صدر اخبار مربوط به رشته دو و میدانی قرار دارند و البته در این میان کنیایی ها ، 40 درصد رتبه های اول دوهای استقامت را به خود اختصاص داده اند.
این دونده های کنیایی پاهای باریک و عضله پشت پای کشیده ای دارند (یک خاصیت ژنتیک) که یک آناتومی کاملا مناسب برای دوندگی است. اهالی کنیا در ارتفاع 600 متری زندگی می کنند که باعث می شود تا میزان گلبول های قرمز خونشان، علاوه بر ظرفیت قلبی - عروقیشان بالا برود، هردو این فاکتورها برای دویدن در مسیرهای طولانی ضروری هستند.

یا شاید تصورکنیدهیچ تناسب خاصی برای ورزش تیراندازی  احتیاج نباشد ولی یک تیرانداز کامل، تناسب قلبی - عروقی بسیار خوب و ضربان قلب پایین دارد که حتی در لحظات شلیک پایین تر هم می آید. آنها می توانند ندانسته ضربان قلب خود را تا 20 ضربه در دقیقه پایین آورده و درست بین ضربان ها شلیک کنند. البته تیراندازی با تفنگ پیستونی به بالاتنه عضلانی هم احتیاج دارد.

حقیقت این است که تنوع ژنتیک بسیار بیشتر از تنوع رشته های مسابقه است وحالا با تمام این تفاسیر، شما چه نوع بدنی دارید؟ هیچ وقت ورزشکار مطرحی را دیده اید  که فکر کنید شما هم می توانید درست مثل او باشید؟

یک سیستم استعدادیابی روی خودتان پیاده کنید